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悦橙直播回家地址:世界著名睡眠教练教你如何把控自己的睡眠

如何改善自己的睡眠,尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,曾经给NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。他在《睡眠革命》中为我们提供了三个建议:第

如何改善自己的睡眠,尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,曾经给 NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。他在《睡眠革命》中为我们提供了三个建议:

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第一、打造一个适合的睡眠环境;

第二、提供R90睡眠法及其应用方法;

第三、睡觉前后需要的注意事项。

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首先我们来说说如何打造适合的睡眠环境,尼克提到,假设一个场景——假如我们突然到了一座无人岛上,想想一天会怎么度过呢?在无人岛上,没有手机、没有电脑、也没有手表。当太阳下山、气温下降的时候,我们生一堆火,吃饱之后聊聊天、看看星星,累了就去睡了。第二天我们自然地醒来,又开始一天的生活。这样周而复始的生活,日出而作日落而息,就是人的昼夜节律。

回过头来对比现代文明的生活居住环境,或者抬起头来看看你自己的卧室,是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了十万八千里了呢。我们的祖先都像在无人岛上那样生活,但现在我们的环境却是被各种电器包围着,这些电器会发出各种光,比如电器的指示灯、手机屏幕等等。这些光源使的褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。因此营造适合的睡眠环境是很重要。

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我们的卧室里要准备适合的寝具,以及一个无声闹钟或一盏唤醒灯。

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在挑选寝具前我们先学习一下尼克推崇的胎儿睡姿——一种侧像你不太重要一侧的侧卧睡姿!也就是说你是右撇子就侧向左侧 你是左撇子就侧向右侧!学会睡姿后就要挑选寝具了,寝具应该和我们的服装鞋帽一样挑选适合我们自己的,挑寝具也是有具体方法的。判断一个床垫适不适合自己呢?就是躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着,注意这时要把枕头拿走,被子床单都移到一边,让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片,从你的背面、把你整个人都拍进去,然后观察照片,如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫,就像躺在地板上一样,就说明床垫太硬了;如果你的臀部陷到了床垫中,头部被垫高了,就说明床垫太软了。枕头本来是辅助我们睡眠的工具,就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样。使用枕头的目的,是为了让我们更好地形成直线的睡姿,来得到优质的睡眠。

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购买床垫贵的不一定就是适合自己的因为贵的不一定就是适合自己的,宁愿在7年里分两次,每次花2000元在你的床垫上,也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。还有被单、床单这些,也是一样的道理,不一定买贵的,经常换洗反而会更好。

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除了寝具,尼克还推荐了唤醒灯,一款模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟,它会在你设置的起床时间,提前30分钟模拟日出,将你慢慢唤醒。像飞利浦或卢米等的比较有名的品牌都有这样的唤醒灯,感兴趣可以去买来尝试一下。如果暂时不想买灯,就用普通的闹钟也可以,不过要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟。

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然后尼克提出了R90睡眠法,R90睡眠法颠覆了我们8小时睡眠的认知,因为我们每个人需要睡眠的时间都是不同的,所以,如果是为了达到8小时这个数字,而在自己不困的时候,或者躺在床上怎么也睡不着的时候,强迫自己睡觉,实际上就是在浪费时间。

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一般来说,成人每天需要4-5个睡眠周期,按每个周期90分钟换算,也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上,首先确定你通常会在几点醒来,把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期,推算出你的睡觉时间。举个例子,比如你要睡5个睡眠周期,也就是7.5个小时,起床时间是早上6点半的话,那么你应该在晚上11点就准备睡觉。作者建议,可以先从每晚5个睡眠周期开始,连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠,看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了,就减少到4个周期;当然,如果觉得不够,那就增加到6个周期。通过这样尝试,你会知道自己适合睡多长时间,到那个时候,你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。

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最后是睡前的准备和睡后的唤醒,比如我确定早上起床时间是6点半,计划要完成5个睡眠周期,那么倒推算,最理想是晚上11点睡觉。但我才刚回到家,不可能这么快就能上床睡觉。那我就应该按照90分钟一个周期,等到下一个睡眠周期开始,也就是12点半再入睡,这样,我起码可以完成4个睡眠周期。可能你觉得奇怪,这样晚1个半小时再睡,第二天肯定精神不好吧。这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了,睡觉前后的准备和行动,其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡,会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样的,第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是,你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。

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那4个睡眠周期的组成,不仅仅是6个小时的睡眠,而是一个长达9个小时的修复过程。那么问题来了,在这睡眠前后的各90分钟里,我们应该做些什么准备呢?先说说睡前的时间吧。这段时间其实是为了让你更好地进入睡眠的。就像你很晚才吃饭,不能马上上床睡觉吧,肯定要先让食物消化得差不多才行。

因为根据昼夜节律,你的大脑本来会从晚上9点或10点左右,开始抑制肠道活动,不利于消化食物。到了晚上还饱食,不就打乱了身体的节奏,形成负担了吗?又比如,你和同事聊到了工作上的一些棘手问题,大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的。所以说,睡觉前做一些有助于入睡的事情,其实是很有必要的。作者也列举了几个睡前准备可以做的事情。比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服,也可以做做家务,洗个碗,洗个衣服之类的。

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又比如,可以拿出纸和笔,列一份清单,把自己在想的事情都写下来,什么想法啊、担心和关心的事情啊,都写下来。在写的过程中,是非常放松和随意的。完成之后,就把这个清单放到钥匙边,或者其他第二天一定会带走的东西旁边,等明天再处理这些事情。这样做,也是给自己一个暗示,躺在床上的时候你很清楚地知道,自己已经把所有问题都处理好了,可以没有任何负担地休息了。

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接着,尼克向我们推荐了一个小细节——用鼻子呼吸。英国的呼吸专家帕特里克·麦基翁有一本关于用鼻子呼吸的著作,叫《氧气的好处》,书中提到说,用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者,会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况,这时候,大脑就会发出缺氧的信号,把患者从睡梦中唤醒,就会严重干扰到睡眠。怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢?也很容易判断,留意一下,自己早上醒来,如果觉得口干舌燥,就说明你夜里是用嘴呼吸的;如果口腔还是湿润的,就说明是用鼻子呼吸的。发现自己不是用鼻子呼吸,也不用着急,作者尼克也给出了一个解决方案——用鼻贴。在临睡前,贴上鼻贴来扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴,让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。

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大多数人都是拿起手机吧。尼克第一个指出来的问题,就是睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好,皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇,是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息,会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态,这不就把我们的生理节律打乱了吗。所以建议,睡觉前把手机放到卧室外,利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己,这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。

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